Proteína de origen vegetal: ¿dónde encontrarla?

Una alimentación saludable contiene un gran contenido de alimentos vegetales, y muchos de ellos son una fuente de proteína de origen vegetal. 

Tanto si eres vegetariano como si simplemente intentas reducir tu consumo de carne, incluye en tu dieta alimentos altos en proteína de origen vegetal, ya que además de ser buenos para tu salud, también lo son para el planeta. 

¿Sabes donde encontrar buenas fuentes de proteínas de origen vegetal? Aquí tienes unos cuantos alimentos que puedes añadir a tu dieta. 

Fuentes de proteína de origen vegetal

Soja y derivados

Tempeh

Proteína: 18 g/100 g

El tempeh es un producto procedente de la fermentación de la semilla de la soja.  Su consistencia es firme y la superficie rugosa. El tempeh te permite un cocinado variado: frito, asado, a la parrilla… añádelo a salteados, ensaladas, sopas, rellenos de tacos…

Gracias a ser un fermentado tiene beneficios para la flora intestinal.

Tofu

Proteína: 11g/100g

El tofu está hecho de leche de soja. Es similar al queso fresco con diferentes consistencias. Se puede utilizar en todo tipo de elaboraciones y en función de su firmeza será más adecuado para guisar, saltear, cremas, postres….

Edamame

Proteína: 11 g/100g

El edamame son las vainas verdes de la soja todavía inmaduras que se preparan cocinadas o al vapor. Es una excelente fuente de fibra, proteína de origen vegetal, hierro, calcio, zinc y vitaminas del grupo B. Pueden ser un tentempié saludable o un ingrediente de cualquier plato vegetariano repleto de proteínas.

El edamame es una opción ideal para picar entre horas, pero si quieres descubrir más opciones, aquí tienes este post.

Legumbres, clásicas de proteína vegetal

Lentejas

Proteínas: 24 gramos por 100g 

Estas pequeñas y sabrosas legumbres se pueden utilizar en una gran variedad de platos. Desde el tradicional estofado hasta en ensaladas o como sustituto de la carne picada para hacer diferentes rellenos. Son ricas en folato, potasio y cobre y su aporte en fibra te garantiza una buena salud intestinal. 

Alubias

Proteínas: 22 g por 100g

Repletas de proteína de origen vegetal y fibra, y con una textura versátil que puede cocinarse de manera tradicional, en chili, formando hamburguesas o añadirse a las ensaladas. Prueba las alubias rojas, pintas, blancas y negras: cada una tiene un sabor y una textura ligeramente diferentes, pero una concentración similar de proteínas.

Garbanzos

Proteínas: 19 g por 100g

Tanto si los comes en forma de hummus, en una ensalada o guisados, los garbanzos son una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. Cuentan con muchísima fibra y también ayudarán a frenar los antojos entre comidas al mantenerte más saciado.

Guisantes

Proteínas: 21 g/100g

Es otro miembro de la familia de las legumbres. Los guisantes son fuente de minerales como el potasio, fósforo, magnesio y vitaminas como la C o el folato. Consúmelas como plato principal o de acompañamiento en platos de arroz, cremas, menestras….

Frutos secos

Almendras

Proteínas: 19 g/100g

Las almendras son un fruto seco perfecto para tomar como tentempié, por su alto contenido en fibra y en proteína de origen vegetal. Además, tiene un gran contenido en calcio, que las hace una aliada perfecta si no consumes lácteos, previniendo de esta manera la osteoporosis.

Cacahuetes

Proteína: 25 g/100g

Los cacahuetes pertenecen a la familia de las leguminosas, pero su composición es tan similar a la de los frutos secos que se les suele meter en este grupo. Son un perfecto aperitivo, aunque también se les suele utilizar en forma de crema tanto en tostadas como en postres. Si optas por la crema de cacahuete, es importante que observes los ingredientes y que escojas una crema con 100% de cacahuetes.

¿Sabías que lo frutos secos pueden ser un aliado en la pérdida de peso? Te lo cuento todo en este post.

Cereales

Espelta

Proteína: 15 g/100g

La espelta es un antiguo grano de la familia del trigo pero con un contenido mayor en proteína de origen vegetal y otros nutrientes, como fibra y hierro, Y por si fuera poco, es un cereal que se digiere mejor que cualquier otro grano, por lo que facilita la digestión.

Avena

Proteína: 17g/ 100g

La avena es también un grano rico en proteína vegetal, fibra y antioxidantes.  Se puede tomar en forma de porrigde, muesli, y también en bizcochos o galletas como sustitución de la harina de trigo. Este cereal nos da muchísimas opciones para su consumo.

Quinoa

Proteína: 14 g/100g

La quinoa es un pseudocereal muy completo nutricionalmente. Además de su alto contenido en proteínas vegetales, también lo es en fibra y en carbohidratos de absorción lenta, lo cual lo hace un cereal perfecto para personas con diabetes o deportistas y además, no contiene gluten.

Si quieres incorporar a tu alimentación más alimentos y proteína de origen vegetal y quieres asegurarte de hacer una buena elección, consúltame y te ayudaré a elegir las mejores opciones para ti y para llevar una alimentación saludable. 

Y recuerda, pasa de dietas.