Se habla mucho de la importancia de comer fibra debido a todos los beneficios que aporta a la salud, pero ¿conoces realmente qué es la fibra dietética y por qué es tan relevante en nuestra dieta? Te lo explico todo.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es la parte de los vegetales que no pueden ser digeridos por nuestro organismo, lo que significa que llega intacta al colon. Aunque no nos proporcionan sustancias nutritivas, es básica para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Consumir una adecuada cantidad de fibra, entre unos 20 y 30 g al día, es importante para mantener un estado óptimo de salud. Previene enfermedades como la diabetes, mejora el tránsito intestinal y por si fuera poco, ayuda en el control del peso.
Tipos de fibra dietética
Hay diferentes tipos de fibras alimentarias y a menudo se clasifican por sus diferentes características y por su solubilidad.
- Solubles: Se disuelven en agua y se transforman en un gel. A menudo se fermentan en el intestino y promueven el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino.
- Fibra insoluble: No se disuelve en agua y básicamente permanece intacta desde que entran en la boca hasta que salen. Ayuda a mejorar el tránsito intestinal reduciendo el tiempo, por lo que contribuye a evitar el estreñimiento.
Beneficios de comer fibra dietética
- Promueve una microbiota saludable. Comer fibra dietética acelera el crecimiento de bacterias buenas en nuestro intestino, las cuales pueden tener efectos beneficiosos para la salud.
- Apoya el sistema inmunológico. Una microbiota intestinal sana puede ayudar a proteger el cuerpo contra patógenos dañinos y ayudar a la regulación del sistema inmunológico.
- Equilibra los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes. Los alimentos que contienen fibra viscosa tienen un índice glucémico más bajo y provocan menores picos de azúcar en sangre que los alimentos con poca fibra.
- Control del peso. Algunos tipos de fibra dietética pueden ayudarte a perder peso, ya que reducen el apetito. La fibra puede absorber el agua en el intestino, ralentizando la absorción de nutrientes y aumentando la sensación de saciedad.
- Previene el estreñimiento. Uno de los principales y más conocidos beneficios de aumentar el consumo de fibra es la reducción del estreñimiento. La fibra ayuda a absorber el agua, aumenta el volumen de las heces y acelera el movimiento de las mismas a través del intestino.
- Reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Un alto consumo de alimentos ricos en fibra dietética ayuda a mantener sana la pared del colon y disminuyir la incidencia de este tipo de cáncer.
- Puede reducir los niveles de colesterol. Las personas que comen más fibra tienen una reducción importante de colesterol y un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
¿Cómo aumentar el consumo?
Aquí te dejo unas ideas sencillas para que puedas aumentar el consumo de fibra dietética:
- Intenta siempre introducir verduras en todas las comidas como, por ejemplo, espinacas, brócoli, coliflor, apio, etc.
- Consume bayas como las frambuesas, moras, arándanos y fresas. Estos son frutos con un contenido muy alto en fibra.
- Come frutas enteras y si puede ser, con piel (manzana, pera, uvas, ciruelas…) y evita los zumos, pues la fibra se pierde en el proceso.
- Elige cereales integrales y derivados, como el pan, avena, arroz, trigo, centeno, salvado y pastas. Estos contienen intacta su fibra, esto no ocurre con los cereales refinados.
- Incluye muchas legumbres en tu alimentación, además de tener gran cantidad de fibra dietética, son un superalimento y podrás disfrutar de muchos beneficios.
Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud, pero si no estás acostumbrado a ella y aumentas su contenido muy rápido y en mucha cantidad, puede provocar molestias gastrointestinales.
Por este motivo, te recomiendo aumentar la ingesta de fibra gradualmente, así dejas tiempo para que las bacterias de tu sistema digestivo se adapten al cambio. Otro consejo importante es que trates de beber mucha agua, de esta manera la fibra dietética realiza mucho mejor su función.
Si tienes alguna duda más sobre la fibra dietética o cualquier otra consulta de nutrición, no dudes en ponerte en contacto conmigo, o dejarme un comentario en el post.
Y no olvides pasar de dietas.