¿Cómo aumentar el “colesterol bueno”?

El colesterol se produce en el hígado y tiene muchas funciones importantes, como mantener las paredes de las células flexibles y además. es necesario para producir muchas hormonas.

Cuando piensas en el colesterol, probablemente lo relacionas con en el colesterol «malo» o alto. Pero, también hay un tipo de colesterol «bueno» que tu cuerpo necesita.

Tipos de colesterol

La lipoproteína de baja densidad (LDL) es el tipo de colesterol malo y el que se quiere mantener a raya porque puede provocar la obstrucción de las arterias, accidentes cerebrovasculares, infartos de miocardio e insuficiencia renal.

La lipoproteína de alta densidad (HDL) es el tipo de colesterol bueno. Ayuda a alejar el colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos y ayudan a prevenir estas enfermedades.

Alimentos para aumentar los niveles buenos de colesterol

Llevar una dieta mediterránea está asociada a un mejor colesterol y salud en general. Por lo tanto, incorpora los siguientes alimentos de estilo mediterráneo que van a favorecer el aumento de HDL en tu dieta diaria.

Aceite de oliva

Es el tipo de grasa saludable para el corazón y puede ayudar a reducir el impacto inflamatorio del colesterol LDL en tu cuerpo.

Utiliza aceite de oliva virgen extra en lugar de otros aceites y grasas cuando cocines. Úsalo también en los aderezos para ensaladas, salsas y para dar sabor a los alimentos una vez cocinados. 

Legumbres

Las legumbres son una gran fuente de fibra soluble. Opta por alubias negras, guisantes, alubias rojas, alubias blancas, lentejas y otras.

Además, contienen folato, una importante vitamina B, que es saludable para el corazón.

Las legumbres contiene mucha fibra, encargada de mantener a raya el colesterol.

Granos integrales

Los granos integrales, incluyendo el salvado, los cereales y el arroz integral o salvaje, pueden reducir tu colesterol LDL y total. A la vez, aumenta los niveles de HDL. Esto se debe a que estos alimentos contienen fibra, concretamente fibra soluble, que ayuda a reducir el LDL.

Fruta con alto contenido en fibra

Las frutas con mucha fibra, como las ciruelas pasas, la piña, las manzanas y las peras, pueden reducir el nivel de LDL y aumentar el de HDL.

Consume al menos tres piezas de fruta al día, bien enteras o cortadas en rodajas y mézclalas con los cereales o con avena. También puedes hacer con ellas un batido o mezclarlas en tus ensaladas, el resultado será espectacular.

Pescado graso

Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado, pueden reducir tu colesterol. Busca las opciones más grasas, como el salmón, caballa, atún, sardinas… e intenta consumir al menos dos raciones de pescado a la semana.

Si no te gusta el pescado o no puedes comer suficiente pescado para cumplir tus objetivos de omega-3, existen suplementos de aceite de pescado o de krill que te pueden ayudar.

Lino

Las semillas de lino molidas y el aceite de linaza también contienen ácidos grasos omega-3. Son una de las mejores fuentes vegetales de esta grasa saludable para el corazón y el colesterol.

Asegúrate de tomar las semillas de lino molidas, ya que enteras son casi imposibles de descomponer por el cuerpo. Esto significa que pasan por tu cuerpo en gran parte intactas y no dejan atrás ninguno de sus nutrientes.

Frutos Secos

Los frutos secos, como las nueces, las almendras y los pistachos, entre otros, están llenos de grasas saludables para el corazón. También son ricos en fibra y contienen esteroles vegetales, una sustancia que bloquea la absorción del colesterol en el cuerpo.

Semillas de chía

Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, fibra y otros nutrientes saludables. Añadir semillas de chía a tu dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir la presión arterial.

Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son excelentes cuando se añaden a los cereales, la avena, las salsas, las ensaladas, el yogur o los batidos.

Aguacate

Los aguacates tienen un alto contenido en folato y grasa monoinsaturada. Este tipo de grasa saludable disminuye el LDL y reduce el riesgo de infarto, ataque al corazón y enfermedades cardíacas. También están llenos de fibra, que ayuda a mantener el colesterol a raya.

La grasa del aguacate es de las mejores y perfecta para disminuir el LDL.

Soja

Incorporar soja a tu dieta es una forma estupenda de reducir el consumo de carne. Al comer menos carne, lo más probable es que tus niveles de LDL disminuyan y que tus niveles de HDL aumenten. 

Prueba a consumir edamame cocido al vapor como aperitivo y sustituye algún día de carne por tofu.

Otros consejos

La flora intestinal o el microbioma influyen en los niveles de colesterol y en el riesgo de enfermedades cardíacas. Añadir a tu dieta diaria alimentos ricos en probióticos, como el yogur y los alimentos fermentados, es una idea excelente.

Además de todo esto, tienes otras medidas que puedes tomar como hacer ejercicio diario, perder peso y dejar de fumar. Aquí tienes unas ideas para llevar una alimentación saludable. Todas estas acciones pueden ayudarte a aumentar tu HDL y a reducir tus niveles de colesterol LDL y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Y recuerda, pasa de dietas.

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