Desde siempre se ha dicho que durante el embarazo hay que comer por dos, pero no es necesario, de lo que se trata es de cuidarse por dos.
Llevar una dieta sana y equilibrada te ayudará a sentirte bien y te proporcionará todo lo que tú y tu bebé necesitáis. Los alimentos que consumes son la principal fuente de nutrición de tu bebé, así que es fundamental que obtengas todos los nutrientes que necesitas.
Qué comer durante el embarazo
Es importante comer una amplia variedad de alimentos saludables para proporcionar todo lo que tú y tu bebé necesitáis. Siempre que puedas, evita los alimentos basura que son demasiado procesados.
Consume las variedades integrales de cereales y derivados como el pan y la pasta. Hortalizas y frutas, lácteos, pescados, carnes, huevos, frutos secos, legumbres.
No tomes carnes crudas, de caza, vísceras, patés, embutidos crudos o curados, ni siquiera pasando por congelación. Esta elimina el riesgo de toxoplasma, pero no el de la listeria. Ojo con esto!
Evita consumir huevos crudos o poco cocinados. Y ten cuidado con las salsas que pueden llevar huevo crudo, como la mahonesa casera y en postres, como las mousses.
Por otro lado, evita los pescados de tamaño grande por su contenido en mercurio, como por ejemplo, el atún rojo, cazón, emperador… y también las preparaciones de pescado crudo, como los secos, ahumados y en vinagre.
Asegúrate de que los lácteos estén pasteurizados, evitando los azucarados y la leche cruda y derivados, como algunos quesos.
Opta por el aceite de oliva virgen extra para cocinar o aliñar, y prioriza el agua (potabilizada) como bebida principal.
Evita azúcares y edulcorantes, como también dulces, bollería, aperitivos fritos y salados.
Cuánto comer en el embarazo
La alimentación en el embarazo no es tan diferente de un plan de alimentación saludable normal, sólo que se amplía un poco.
Sigue comiendo como lo harías normalmente en el primer trimestre, para luego aumentar unas 300 calorías diarias en el segundo y tercer trimestre, a medida que el bebé crece.
Recomendaciones
Es posible que necesites suplementos antes de la gestación y durante ella (hierro, ácido fólico, yodo, B12…), consulta con un profesional del tema y no los tomes por tu cuenta.
No tomes bebidas alcohólicas, limita las que contienen cafeína y no tomes ninguna infusión.
Para cocinar utiliza técnicas que no requieran mucha grasa como hervido, salteado, vapor….
Desinfecta bien las hortalizas y las frutas. Mantén una buena higiene sobre todo cuando manipules alimentos crudos.
Ejercicio saludable
Mantenerte activa y practicar algún deporte adaptado al embarazo, a parte de seguir una buena alimentación, puede ayudarte a controlar tu salud, evitar el estrés y mejorar el descanso.
Asegúrate de llevar una alimentación equilibrada y nutritiva durante el embarazo para que tú y tu bebé en crecimiento estéis lo más sanos posible.
Antojos del embarazo
Las hormonas pueden interferir en que se desarrollen antojos o aversiones a la comida durante el embarazo. Esto es completamente normal.
Está bien ceder a estos antojos a veces, sobre todo si te apetecen alimentos que forman parte de una dieta saludable. Sin embargo, debes intentar limitar tu consumo de comida basura y alimentos procesados.
Aversiones durante el embarazo
Por otro lado, las aversiones alimentarias sólo pueden ser problemáticas si se trata de alimentos importantes para el crecimiento y el desarrollo del bebé. Tu médico o nutricionista puede sugerirte otros alimentos o suplementos para compensar la falta de esos nutrientes en tu dieta.
Náuseas y vómitos
Si sufres náuseas y vómitos, prueba a fraccionar la comida en pequeñas tomas cada 2-3 horas. Y sobre todo, evita los olores fuertes.
Reflujo y ardor
Durante el embarazo, evita los alimentos grasos, especiados, ácidos o con cafeína. Como recomendación, deja al menos 2 horas entre la ingesta y la hora de acostarse.
Embarazo y aumento de peso
Si te preocupa el aumento de peso, no te estreses demasiado. Un cierto aumento de peso es normal durante el embarazo. Además, una parte se almacena para la lactancia materna después del nacimiento del bebé.
Estas son recomendaciones generalizadas para la alimentación de las embarazadas. Si quieres un plan nutricional personalizado, no dudes en contactar conmigo.
