El índice glucémico es una herramienta nutricional que puedes utilizar para calificar la calidad de los hidratos de carbono que consumes y además, tener un mayor control del azúcar en sangre.
Índice glucémico
Sirve para medir cuánto aumentan los niveles de azúcar en sangre algunos alimentos.
Los alimentos se clasifican como bajo, medio o alto índice glucémico y se ordenan en una escala de 0 a 100, dependiendo de la rapidez con la que aumentan el nivel de azúcar en sangre, en comparación con la glucosa o el pan blanco (estos alimentos tienen un índice glucémico de 100).
Los alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados y azúcar se digieren más rápidamente y suelen tener un IG alto, mientras que los alimentos con alto contenido en proteínas, grasas o fibra suelen tener un IG bajo. Cuanto más bajo sea el IG de un alimento específico, menos puede afectar a los niveles de azúcar en sangre.
Carga glucémica
Por otro lado, existe una medida diferente, llamada carga glucémica. Esta medida tiene en cuenta tanto la velocidad de digestión como la cantidad presente en una ración normal de un alimento. Esta puede ser una mejor forma de medir el impacto que tiene un alimento con carbohidratos en el azúcar en sangre.
Es importante tener en cuenta tanto el índice como la carga glucémica a la hora de elegir los alimentos para mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre.
Alimentos de bajo índice glucémico
Son diversos los beneficios que puedes obtener si decides consumir alimentos de bajo índice, aquí tienes algunos:
- Mejora de la regulación del azúcar en sangre.
- Mayor facilidad en la pérdida de peso.
- Reducción de los niveles de colesterol.
Una dieta sana y de bajo índice glucémico debe estar compuesta principalmente por alimentos como las frutas enteras, verduras, cereales integrales y legumbres.
Los alimentos sin valor índíce glucémico o con un IG muy bajo también pueden disfrutarse como parte de una alimentación equilibrada. Estos se encuentran en carnes, pescados y mariscos, aves, aceites y semillas.
Alimentos de alto índice glucémico
¿Dónde se encuentran? Los podemos encontrar en el pan blanco, arroz blanco, cereales de desayuno, pasta de harina refinada, puré de patata, pasteles, chocolates y bebidas azucaradas como los refrescos y zumos.
En algunos alimentos, el método de cocción utilizado puede afectar al índice glucémico.
- Los alimentos fritos suelen contener una gran cantidad de grasa, esto ralentiza la absorción del azúcar disminuyendo el IG.
- El asado y el horneado pueden descomponer el almidón resistente aumentando el IG.
- Cuanto más tiempo dure el hervido de alimentos como la pasta o el arroz, mayor será la digestibilidad de su contenido de almidón y, por tanto, mayor será su índice glucémico.
Factores que afectan al índice glucémico de un alimento:
- Acidez. Los alimentos que son muy ácidos, como los encurtidos, tienden a tener un IG más bajo que los que no lo son.
- Tiempo de cocción. Cuánto más tiempo se cocine un alimento, más alto tenderá a ser su IG. Cuando un alimento se cocina, el almidón o los hidratos de carbono comienzan a descomponerse.
- Contenido en fibra. En general, los alimentos con alto contenido en fibra tienen un índice más bajo, esto se debe a que la fibra se descompone lentamente.
- Procesamiento. Cuanto más procesado esté un alimento, más alto será su índice glucémico. Por ejemplo, el zumo de fruta tiene un índice más alto que la fruta fresca.
- Madurez. Cuanto más madura esté una fruta o una verdura, mayor será su IG.
Conocer esta información te ayudará a escoger los alimentos que consumes de manera más consciente. Cuida tu alimentación y estarás cuidando de ti.
Si tienes cualquier duda sobre el tema, no dudes en preguntarme. Y recuerda, pasa de dietas.