La cantidad de proteína que necesitamos consumir en mi dieta diaria no es la misma para todos. Factores como el peso, la edad o el nivel de actividad física influyen en estos requerimientos. En este artículo te explicamos cuánta proteína debes tomar y cómo calcularla fácilmente.
¿Cuánta proteína debo consumir?
¿Existe una indicación de cuánta proteína debo consumir?
Sí, pero es variable. La cantidad mínima recomendada por organismos internacionales es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día para adultos sanos y sedentarios.
Ejemplo:
- Una persona de 60 kg debería consumir al menos 48 g de proteína al día.
- Una persona de 75 kg: unos 60 g diarios como mínimo.
¿Cuándo necesitas más proteína?
A continuación te indico cuándo necesitas más proteína en tu día a día:
- Embarazo y lactancia: Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan entre 70 y 100 g al día, para cubrir el desarrollo fetal y la producción de leche.
- Mayores de 65 años: Para evitar la pérdida muscular (sarcopenia), se recomienda aumentar la ingesta a 1–1,2 g/kg, incluso sin hacer deporte.
- Deportistas y personas activas: En entrenamientos de fuerza o resistencia, las necesidades suben a entre 1,2 y 2 g/kg de peso corporal.
¿Cómo cubrir tus necesidades proteicas?
Si no tienes muy claro cómo cubrir tus necesidades proteicas, aquí tienes unos ejemplos:
- Desayuno: yogur griego + frutos secos
- Comida: pollo, lentejas o tofu con arroz integral
- Cena: huevos o pescado con verduras
También puedes combinar proteínas vegetales (por ejemplo, legumbres + cereales, que pueden ser en comidas diferentes a lo largo del día) para lograr un perfil de aminoácidos completo.
¿Es malo consumir demasiada proteína?
¿En que momento es malo consumir demasiada proteína?:
Cuando el consumo es mayor de 2 g/kg de peso al día de forma constante. Esto puede sobrecargar los riñones, especialmente si proviene de suplementos o alimentos ultraprocesados.
Conclusión
Calcular tu necesidad proteica es clave para mantener tu salud, rendimiento físico y masa muscular. Ajusta tu dieta a tus necesidades reales y, si tienes dudas, consulta con un profesional.
Consejo final:
Una forma sencilla de asegurarte cuánta proteína puedo consumir, es incluir al menos una fuente proteica en cada comida principal del día. Así evitarás déficits sin necesidad de hacer cálculos complejos o recurrir a suplementos innecesarios.