Qué es la recomposición corporal
La recomposición corporal es un proceso en el que se busca reducir la grasa corporal mientras se aumenta o mantiene la masa muscular. A menudo, las personas asocian la pérdida de peso con una reducción general en la masa corporal, incluida la masa muscular.
La recomposición, en cambio, apunta a mejorar la relación entre la grasa y la masa magra del cuerpo. Esto puede dar como resultado un aspecto más tonificado y saludable, incluso si el peso total se mantiene relativamente constante.
Bases de la recomposición corporal
La recomposición corporal se basa en principios científicos relacionados con la nutrición y el ejercicio. Aquí hay algunos conceptos clave:
Déficit calórico
Para perder grasa, crea un déficit calórico, esto es que debes consumir menos calorías de las que quemas. Este déficit se logra a través de la restricción calórica, entre un 10-20% para no perder masa muscular o aumenta el gasto energético a través del ejercicio.
Proteína adecuada
La proteína es esencial para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular. Consume suficiente proteína en tu alimentación para preservar o aumentar tu masa muscular mientras te deshaces de la grasa.
Entrenamiento de fuerza
El ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, estimula el crecimiento muscular. Incorpora entrenamiento de fuerza en tu rutina para aumentar tu masa muscular durante la recomposición.
Control de carbohidratos y grasas
Ajusta la cantidad y el tipo de carbohidratos y grasas que consumes para mantener un déficit calórico mientras proporcionas la energía necesaria para el ejercicio y la recuperación.
Control de porciones y seguimiento de macronutrientes
Lleva un registro de tus comidas y controla tus macronutrientes te permitirá gestionar tu ingesta calórica y asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína.
Cómo lograr una recomposición corporal efectiva
- Establece tus objetivos: Define claramente tus metas de recomposición, incluyendo el porcentaje de grasa corporal que deseas alcanzar y la cantidad de masa muscular que deseas mantener o ganar.
- Planifica tu alimentación: Calcula tus necesidades calóricas y asegúrate de estar en un déficit para perder grasa. Prioriza alimentos ricos en proteínas magras, frutas, verduras y grasas saludables.
- Entrena con pesas: Incorpora el entrenamiento de fuerza en tu rutina para estimular el crecimiento muscular. Un programa bien diseñado es esencial.
- Controla tu progreso: Lleva un registro de tu ingesta de alimentos y realiza un seguimiento de tu progreso en el gimnasio. Ajusta tu alimentación y entrenamiento según sea necesario.
- Descanso: Es crucial para activar el proceso de recuperación y regeneración del cuerpo tras el entrenamiento. Te ayuda a perder de forma efectiva grasa corporal y la ganancia de masa muscular.
- Sé paciente y constante: La recomposición corporal no ocurre de la noche a la mañana. Requiere tiempo y esfuerzo constante. Mantén una mentalidad positiva y sigue trabajando hacia tus objetivos.
Conclusión
La recomposición corporal es un enfoque efectivo para transformar tu físico al reducir la grasa corporal y aumentar o mantener la masa muscular. Con un plan bien estructurado que incluya una alimentación equilibrada y un programa de entrenamiento de fuerza, puedes lograr una recomposición corporal exitosa y disfrutar de los beneficios de una apariencia más tonificada y saludable. Recuerda que la clave es mantener la motivación y la perseverancia a lo largo del proceso y desde Paso de Dietas podemos ayudarte.