Comer según tu ciclo es una estrategia cada vez más valorada por mujeres que buscan mejorar su bienestar físico y emocional. La nutrición adaptada a tus hormonas permite reducir síntomas como la hinchazón, la fatiga, los cambios de humor o los antojos, y favorece el equilibrio hormonal en cada fase del ciclo menstrual.
Este enfoque no solo mejora la salud metabólica, sino que también potencia la energía, la concentración y el rendimiento físico.
¿Por qué adaptar la alimentación al ciclo menstrual?
Adaptar la alimentación al ciclo menstrual permite al cuerpo recibir los nutrientes que necesita en cada momento.
El ciclo menstrual está dividido en cuatro fases: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una está marcada por variaciones en los niveles de estrógenos y progesterona, que influyen directamente en el apetito, el metabolismo, el estado de ánimo y la retención de líquidos.
Fase menstrual (días 1–5): restaurar y reconfortar
Durante la fase menstrual (días 1-5), los niveles hormonales están bajos y el cuerpo necesita recuperar energía y nutrientes perdidos. Recomendaciones:
- Alimentos ricos en hierro: lentejas, espinacas, carne magra, almejas.Vitamina C para mejorar la absorción del hierro: cítricos, kiwi, pimientos.
- Omega 3 y magnesio: salmón, nueces, semillas de chía, cacao puro.
- Infusiones antiinflamatorias: jengibre, manzanilla, cúrcuma.
Evita el exceso de cafeína, azúcares refinados y alcohol, que pueden intensificar los cólicos y la irritabilidad.
Fase folicular (días 6–14): recargar energía
En la fase folicular (días 6-14), el estrógeno comienza a subir, lo que mejora el estado de ánimo y la vitalidad. En esta fase tenemos mayor sensibilidad a la insulina, mejor metabolización de los hidratos de carbono.
Por lo tanto, es el momento de incluir hidratos de carbono complejos o simple Recomendaciones:
- Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, carnes.
- Tubérculos, legumbres, pasta, cereales, verduras y frutas
- Omega 3 para potenciar la función cerebral y reducir inflamación.
Fase ovulatoria (días 15–17): equilibrio y brillo natural
La fase ovulatoria (días 15-17) marca el pico hormonal. Es el momento de mayor energía y sociabilidad. Recomendaciones:
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, frutos secos.
- Crucíferas: col, brócoli, rúcula (favorecen la eliminación de estrógenos).
- Zinc y vitamina B6: mariscos, semillas de calabaza, plátano.
Fase lútea (días 18–28): manejar antojos y regular emociones
En la fase lútea (días 18-28) los estrógenos disminuyen y la progesterona se vuelve dominante, ahora pueden aparecer los síntomas premenstruales.
Este es un periodo de más resistencia a la insulina y una peor metabolización de los hidratos de carbono. Este es el momento de optar por verduras y frutas de bajo índice glucémico para evitar hacer picos de insulina, que nos harán tener más hambre. Recomendaciones:
- Magnesio y triptófano: cacao puro, plátano, avena, legumbres.
- Espinacas, brócoli, tomate, calabacín, pepino, pimiento, berenjena, espárragos.
- Frutos rojos, kiwis, cítricos, manzanas, ciruelas, peras, albaricoques.
- Carbohidratos complejos: batata, arroz integral, pan de centeno.
- Infusiones relajantes: lavanda, melisa, pasiflora.
Evita los ultraprocesados y prioriza comidas caseras que estabilicen el azúcar en sangre.
Conclusión
Comer según tu ciclo es una forma inteligente de cuidar tu cuerpo y tus emociones. La nutrición adaptada a tus hormonas no solo mejora la salud menstrual, sino que te ayuda a reconectar contigo misma, prevenir desequilibrios y vivir cada fase con mayor bienestar.
Este enfoque puede aplicarse tanto en mujeres con ciclos regulares como en quienes están en transición hormonal, como la perimenopausia.