¿Te has estancado y no pierdes peso? Si quieres adelgazar, deberías prestarle atención a los macronutrientes que estás utilizando. Es posible que al principio vayas perdiendo peso sin mucho esfuerzo, pero al cabo del tiempo la pérdida de peso puede ralentizarse e incluso detenerse, y esto es muy frustrante.
Lo primero que tienes que hacer es comprobar que el estancamiento de peso en el que te encuentras no se trata de una fluctuación del peso debido a retención de líquido, ciclo menstrual, nivel de hidratación, poco movimiento intestinal, etc. Si después de comprobar esto, claramente estás teniendo un estancamiento de peso y no hay pérdida de grasa, habrá que evaluar las posibles causas:
Causas por las que no pierdes peso
No comes suficiente proteína
Las proteínas son un macronutriente esencial para nuestra salud. Además, son un buen aliado en la pérdida de peso, ya que son muy saciantes. Al consumir suficientes proteínas, evitarás la ralentización del metabolismo. Digerirlas conlleva un aumento de gasto calórico y además, facilitan el mantenimiento y la ganancia de masa muscular.
Las proteínas tienen efecto sobre las hormonas que regulan el apetito, como la grelina, y su consumo hace que a lo largo del día tengas menos hambre y antojos de alimentos menos saludables.
Las fuentes de proteínas más importantes son los pescados y mariscos, las aves de corral, la carne, los huevos, lácteos y alternativas no lácteas, como los productos de tofu y soja.
No tienes ajustados los hidratos de carbono
Si estás estancado y no pierdes peso, prueba una dieta baja en carbohidratos. Es una estrategia para perder peso y mejorar muchos marcadores metabólicos como los triglicéridos, el colesterol y el azúcar en sangre.
Pero no siempre tiene que ser así, a veces ocurre el efecto contrario. Los hidratos de carbono no están bien ajustados a tus necesidades y están tan reducidos en tu dieta que el metabolismo se ralentiza y deja de ser eficaz en la pérdida de peso. En este caso, comer más te ayudará a adelgazar. Hacer cargas de carbohidratos durante un tiempo establecido puede ser una buena estrategia para superar un estancamiento y activar el metabolismo de nuevo. Esto se puede repetir periódicamente y así superar los estancamientos de las dietas.
Prioriza los hidratos de carbono que encuentras en los vegetales, tubérculos, frutas y legumbres. Y aléjate de las harinas refinadas, son poco saciantes y te harán comer más.
No pierdes peso porque no ingieres grasas saludables
Las grasas son un macronutriente necesario y saludable. No las veas como algo negativo porque no son siempre las responsables de acumular grasa en el cuerpo, de hecho, las grasas buenas incluso te ayudan a eliminarla.
Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6 hay que introducirlos desde la alimentación, ya que el organismo no puede sintetizarlos. Las mejores fuentes de ácidos grasos las encontramos en el aceite de oliva, semillas, frutos secos y pescados grasos, como el salmón y la trucha.
Aumenta el consumo de fibra
El consumo de alimentos con alto contenido en fibra puede ayudarte a perder peso, ya que reducen el apetito y nos sacian. Además, previenen el estreñimiento y reducen el colesterol en sangre. Comer fibra dietética acelera el crecimiento de bacterias buenas en el intestino, mejorando la microbiota, que será la que te ayude a bajar de peso. Si quieres saber más sobre este tema, te invito a visitar este artículo de mi blog.
Si notas que estás estancado y no pierdes peso, haz un seguimiento de los alimentos que comes para así tomar conciencia de lo que comes en realidad. A veces sobreestimamos las cantidades y en realidad estamos comiendo más de lo que pensamos, aumentando demasiado las calorías.
Además, puede ocurrir que durante el fin de semana te relajes demasiado. Muchos planes bien llevados durante la semana se echan a perder por un exceso de ultraprocesados, alcohol y refrescos. Si las calorías se elevan demasiado el fin de semana, dejará de haber el déficit calórico logrado los días anteriores y habrá un estancamiento de peso, y por lo tanto, no pierdes peso.
No obstante, los estancamientos en la pérdida de peso son habituales. Por eso, acudir a un profesional de la nutrición garantiza que cumplas tus objetivos, utilizando las estrategias que necesites en cada momento y siempre cuidando de tu salud. Si necesitas ayuda para perder peso, no dudes en contactar conmigo.
Y como siempre. ¡pasa de dietas!
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